Есть, чтобы спать: сомнолог ЦКБ Дарья Лебедева рассказала о связи микробиоты кишечника и здорового сна, на портале 7days.ru.

• Нежирные сорта рыбы (треска, минтай, камбала) — легко усваиваются, содержат триптофан (предшественник серотонина и мелатонина), омега-3 жирные кислоты и витамин D, необходимые для синтеза гормона сна.
• Вишня — природный источник мелатонина. Антиоксиданты (антоцианы) в ее составе помогают снижать уровень воспаления в организме.
• Ферментированные молочные продукты (кефир, ряженка, натуральный йогурт) — обеспечивают организм пробиотиками, а также содержат триптофан и магний, способствующий расслаблению.

• Бананы — богаты калием, магнием и триптофаном, однако в спелом виде содержат много сахаров, которые могут вызвать кратковременный прилив бодрости. Врач советует выбирать слегка недозрелые плоды и употреблять не более половины за 1–1,5 часа до сна.
• Яйца — ценный источник триптофана и легкоусвояемого белка. Важен способ приготовления: вареные яйца или омлет на пару подходят для вечернего меню, тогда как жареная яичница создает излишнюю нагрузку на пищеварение.
• Травяные чаи — ромашка, мелисса, мята обладают мягким седативным эффектом, но чаи с мочегонным или тонизирующим действием (с имбирем, женьшенем, хвощом) могут нарушить сон.

• Алкоголь — действует как антисептик, нарушая баланс микробиоты и повышая проницаемость кишечной стенки. Кроме того, спиртное блокирует быструю (REM) фазу сна, делая отдых поверхностным и невосстанавливающим.
• Кофеин — употребление кофе, особенно во второй половине дня, блокирует рецепторы аденозина (вещества, накапливающегося в мозге и вызывающего сонливость), сдвигает циркадные ритмы и может изменять состав микробиоты.
• Жирное жареное мясо — тяжелая пища, которая заставляет организм работать ночью вместо того, чтобы отдыхать. Соединения, образующиеся при жарке, провоцируют воспаление, а избыток жира способствует росту бактерий, вырабатывающих токсины.